春节进行低冲击运动 运动量要做好预防

栏目:健康 来源:晋中新闻网 时间:2020-06-22

新年期间需求多运动,这样对身领会更好。假如你是个健身新手或忧虑关节受伤,那么低冲击有氧运动(低冲击运动、低强度运动)是一种安全有用的练习办法。低冲击有氧运动的要害点在于始终坚持一只


新年期间需求多运动,这样对身领会更好。假如你是个健身新手或忧虑关节受伤,那么低冲击有氧运动(低冲击运动、低强度运动)是一种安全有用的练习办法。低冲击有氧运动的要害点在于始终坚持一只脚触摸地上,然后涣散减轻关节所受压力。不过,尽管号称是 低冲击 ,但并不意味着运动量不够大。

接下来,请看这五项低冲击运动,能够好好练习一下你的心血管体系和肌肉群了。这些运动也相同适用于状况低迷、不想做杂乱运动的时分。

游水但是对关节最为友爱的运动了,不过耗费起卡路里来也不含糊。

水的浮力能够支撑体重,削减关于关节的压力;但这项运动也一起结合了有氧运动、力气运动和柔韧性练习。即使是最基本的自由泳,也会让上半身和下半身的肌肉 特别是膀子、三头肌、胸肌和股四头肌 以及核心肌群得到练习。

这确实是世界上最好的练习办法之一。

耗费卡路里量:以30分钟的游水为例:关于一个155磅重的人来说,能够耗费约220卡路里;关于一个185磅重的人来说,可耗费约270卡路里。

单脚着地的有氧搏击

有氧搏击结合了拳击动作和有氧运动,能够轻松进行,不过在短时间内就能让你汗流浃背。

这项运动并不需求拳击袋的辅佐,能够对着空气拳打脚踢,这样关节遭到的冲击力也更小。

在踢腿和落地时必须放松,膝盖或脚踝上才不容易受伤。

耗费卡路里量:有氧搏击耗费卡路里数与踏板操类似 30分钟内,155磅重的人耗费260大卡,185磅重的人310大卡。

能够依照以下动作形式进行练习,三次一组:替换前冲拳1分钟,替换前踢1分钟,开合跳1分钟,歇息2分钟。左右躲闪1分钟,替换上勾拳1分钟,替换反向踢1分钟,歇息2分钟。

在健身房里做划船运动

划船运动是另一种全身性的低冲击有氧运动。这种非负重运动关于关节问题的人来说是很好的挑选。但运动者需求运用划船机练习,所以这项运动多在健身房进行。运动中,留意坚持正确的姿态:

?坐在划船机上,曲折膝盖,双脚紧贴踏板。抓住手把,上身稍微前倾,小腿与上身笔直,手臂伸直。

?脚后跟用力踩住踏板。上半死后倾直到与地上笔直,一起手臂后拉平齐。此刻腿应该彻底伸直。

?上身从头前倾,双手通过膝盖时,双腿曲折回到开始方位。

耗费卡路里量:中等强度下,155磅重的人30分钟可耗费260卡路里,185磅重的人可耗费310卡路里。

悬挂练习为你健康助力

悬挂练习(又叫全身抗阻力练习,Total Resistance Exercise,TRX)起源于美国海豹突击队,运用重力和练习者体重进行力气练习和有氧运动。练习者能够依据本身水平决议每项运动的难度,悬挂练习绳也可在需求时供给支撑。除非家里有一套悬挂练习绳,不然TRX必须在健身房进行,不过为此去一趟健身房仍是值得的。

若想在TRX中获得最好作用,则应在运用跑步机或椭圆机后,用全身性练习动作循环进行。这能够添加心跳频率,进步全身力气。TRX 3次一组,循环式练习:30秒,深蹲踢腿;30秒,划船;1分钟,歇息;30秒,支撑深蹲;30秒,滑冰步;2分钟,歇息。

耗费卡路里量:若在运用椭圆机后进行此套TRX动作练习,30分钟练习后,155磅重的人均匀耗费300卡路里,而185磅重的人均匀耗费355卡路里。

在家中进行有氧运动

假如说你仅仅想在家中进行一些低冲击有氧运动,这三个动作结合,能在得到练习一起保护好关节。每个动作30到45秒中完结,然后歇息1分钟,以三次动作为一组,循环式练习。

原地跑跳:记住悄悄落地。不要这么快做-要害是进步心率,而不是加速心率。

原地爬山跑:动作能够慢一些,但要留意收紧核心肌群,不要仅仅是双脚快速替换。

低强度开合跳:这种开合跳十分合适那些想防止膝盖受力的人。

耗费卡路里量:这种低强度有氧运动,155磅重的人耗费260卡路里,185磅重的人耗费311卡路里。

习惯后再添加运动强度

在不能进行跑步、跳高或肌肉练习等这些运动时,低冲击有氧运动值得投入精力。在进行更高强度的练习之前,请保证自己的身体健康且能习惯当时运动强度。


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